Le renforcement musculaire pour vos douleurs à l’épaule
La douleur de l’épaule est un motif de consultation extrêmement fréquent.
Il s’agit en effet de la plus mobile de nos articulations, ainsi que l’une des plus sollicitées puisqu’elle fait la jonction entre trois os : l’omoplate, l’humérus et la clavicule. Se coiffer, boire son café, conduire sa voiture : de nombreux gestes anodins effectués au quotidien passent donc par l’épaule, et la répétition de ces gestes peut la fragiliser.
Il s’agit en outre d’une articulation très complexe puisqu’elle se compose de plusieurs articulations, de muscles et de tendons.
Le mal aux épaules peut donc avoir de nombreuses origines, dont dépend le traitement de la douleur – d’où l’importance de consulter un médecin en cas de mal à l’épaule persistant…
Douleurs à l’épaules : causes et symptômes
Les causes des douleurs
Etant donné la complexité de la structure de l’épaule, une douleur à l’épaule peut avoir diverses origines : articulaire, tendineuse, musculaire, nerveuse, osseuse… Dans la grande majorité des cas, cette douleur est causée par une tendinite de l’épaule : une inflammation des tendons des muscles permettant sa mobilité (appelés « coiffe des rotateurs ») soit à cause d’une usure naturelle liée à l’âge, soit à la suite d’un faux mouvement ou de mouvements répétés (par exemple dans le cadre d’une activité professionnelle ou sportive synonyme de mouvements répétitifs).
Une épaule douloureuse peut également être liée, entre autres, à des pathologies telles que bursites ou calcifications, à des causes traumatiques (déchirures, ruptures tendineuses, entorses, luxations, fractures de l’humérus, de l’omoplate ou de la clavicule) ou à des troubles inflammatoires tels que l’arthrose ou l’arthrite.
Cependant, parfois, la douleur peut provenir d’une cause non musculo-squelettique, non liée à l’épaule : une maladie infectieuse, une maladie neurologique, un problème cardiaque ou pulmonaire peuvent ainsi se traduire par une épaule douloureuse. C’est pourquoi il ne faut pas tarder à consulter un médecin en cas de douleur de l’épaule qui persiste : celui-ci pourra rapidement établir un diagnostic puis un traitement adapté.
Les symptômes
La douleur de l’épaule peut se manifester par différents symptômes :
- Une douleur d’intensité variable dans l’épaule, présente ou non au repos et s’intensifiant lors d’une activité intense
- Une douleur irradiant dans le bras, parfois jusqu’à la main
- Une raideur de l’épaule
- Une enflure, un oedème ou un gonflement
- Une diminution ou une perte de mobilité de l’épaule
- Une diminution des capacités fonctionnelles de l’épaule, du bras et/ou de la main
- Une sensation de craquement dans l’épaule
Étant donné leur impact sur les gestes du quotidien, les douleurs de l’épaule peuvent vite s’avérer handicapantes : elles doivent donc être prises en charge rapidement.
Conseils et exercices renforcement musculaire pour pallier aux douleurs d’épaules
Placer la serviette entre les omoplates dans l’axe de la colonne. Le but de l’exercice est de chercher à plaquer les omoplates contre le dossier de la chaise de part et d’autre de la serviette. Pour cela il faut bien plaquer le bas du dos au fond de la chaise, avoir les pieds bien à plat au sol et les mains sur les cuisses.
Tenir 10 secondes puis relâcher pendant 5 secondes. 30 fois soit 7min 30sec.
2/ Renforcement des rotateurs externes de l’épaule debout contre un mur.
Debout contre un mur, faire une flexion du coude et décoller légèrement celui-ci du tronc.
La paume de la main vers le ciel, les pouces viennent toucher le mur. Ne pas relever les épaules et garder le dos contre le mur.
Tenir 10 secondes puis relâcher 5 secondes. 30 fois soit 7min 30sec.
3/Renforcement des rotateurs externes des épaules avec élastique.
Assis sur une chaise, le dos bien droit. Les coudes collés au corps et fléchis, les pouces orientés vers le plafond. Mettre en tension l’élastique en effectuant une Rotation Externe des épaules (RE).
Maintenir contracté 10 secondes,relâcher 5 secondes. 30 fois soit 7min 30sec.
4/ Renforcement des rotateurs externes d’une épaule avec élastique.
Assis une serviette pliée entre le coude et le corps. L’élastique fixé à la chaise controlatéralement à l’épaule en exercice, le pouce vers le ciel. Faire RE de l’épaule sans décoller le coude du corps.
Maintenir 5sec, 30 fois soit 2 min 30 secondes
5/ Tirage horizontal avec élastique.
La bande élastique sous les pieds, faire une RE légère puis fermeture des omoplates (ramener les épaules vers l’arrière), maintenir 5 secondes, 30 fois soit 2 min 30 secondes.
6/ Élévation des épaules avec élastique.
Debout les bras tendus. Écarter les bras pour mettre en tension l’élastique. Amener légèrement les épaules en arrière puis monter les bras lentement au dessus de la tête avant de redescendre.
Questions réponse sur l'épaule
Il n’y a pas un exercice mieux que les autres, au vu de la possibilité multiple de mouvements réalisables, il faut surtout travailler l’épaule dans sa globalité. On pourra mettre l’accent sur les muscles responsables de l’ouverture thoracique et rotation externe.
Le deltoide postèrieur est responsable de l’abduction horizontale.
Allongé sur le ventre ou le buste penché, relevé les bras en gardant le coude fixe.
Tout dépend de la douleur et/ou des contre indications médicales.
L’objectif va être de retrouver une amplitude articulaire en travaillant simplement dans les amplitudes non douloureuses.
Discutons de votre projet
Use this section to describe your company and the services you offer. You could share your company’s story and details about why you are in business. The goal is to create a connection with the visitor and give them confidence to work with you.